Probabil și tu, la fel ca cei mai mulți dintre noi, ai auzit sau ai citit articole despre importanța unei diete sănătoase și hrănitoare pentru o viață echilibrată și plină de energie.
Industria marketingului chiar a inventat un cuvânt nou: „superaliment” pentru a crea sau influența preferințele alimentare și, astfel, pentru a vinde anumite produse. Termenul superaliment pare că s-a stabilit definitiv în mentalitatea colectivă; cu toate acestea, din punct de vedere nutrițional, nu există niciun aliment care, de unul singur, să fie soluția pentru o sănătate robustă și pentru prevenirea bolilor.
Multe alimente sunt considerate superalimente, dar nutriționiștii din toată lumea recomandă consumul de mese variate și echilibrate, care satisfac nevoile alimentare zilnice specifice.
Sunt considerate sănătoase alimentele bogate în nutrienți esențiali, cu conținut scăzut de calorii și fără ingrediente nocive, cum ar fi aditivii, care pot duce la apariția unor boli cronice.
Iată principalele caracteristici ale alimentelor sănătoase:
Citește în continuare despre 50 de alimente savuroase, nutritive și sățioase care îți vor îmbogăți mesele și îți vor satisface atât nevoile alimentare, cât și papilele gustative.
Deși bogate în calorii și grăsimi nesaturate, semințele și nucile sunt asociate cu un risc redus de boli cardiovasculare și de obezitate. De asemenea, ele contribuie la satisfacerea necesarului zilnic de proteine. Consumul unei cantități adecvate de semințe și nuci crește senzația de sațietate și îi ajută pe cei care încearcă să slăbească să își atingă obiectivele mai repede.
Fie că sunt savurate ca gustare sau adăugate în iaurt sau salate, semințele și nucile sunt hrănitoare și contribuie la o dietă echilibrată, dacă nu ai alergii sau restricții alimentare.
Nucile sunt bogate în acizi grași omega-3, fibre, vitamine și minerale esențiale. Profilul lor nutrițional susține sănătatea cardiovasculară și contribuie la reducerea inflamațiilor.
Bogate în vitamina E, magneziu, antioxidanți și fibre, migdalele pot contribui la controlul greutății, la scăderea nivelului de colesterol, la prevenirea îmbătrânirii pielii și la îmbunătățirea ritmului cardiac și a funcției cognitive.
Cu un conținut caloric scăzut, fisticul este bogat în nutrienți valoroși și reprezintă o completare excelentă la o dietă echilibrată. Acesta poate contribui la pierderea în greutate, la îmbunătățirea digestiei, la o funcție cardiovasculară mai bună și la reglarea glicemiei.
Aceste semințe cu aromă dulce sunt o sursă excelentă de fier și magneziu. Ele pot susține funcția imunitară, pot reduce riscul de boli de inimă, pot promova sănătatea articulațiilor și pot contribui la controlul greutății.
Bogate în nutrienți valoroși, precum magneziu, fier și zinc, precum și în fibre și antioxidanți, semințele de dovleac pot contribui la protejarea celulelor împotriva radicalilor liberi, la reducerea inflamației și la controlul greutății.
Aceste semințe mici sunt bogate în vitamina E, proteine, magneziu, grăsimi sănătoase și antioxidanți, care ajută la reducerea riscului de apariție a unor afecțiuni cronice și la susținerea sănătății generale.
Semințele de in sunt unele dintre cele mai bogate surse vegetale de acizi grași omega-3 și lignani*, care ajută la combaterea cancerului. Ele pot contribui la combaterea cancerului de sân și de prostată, la controlul nivelului de colesterol și al trigliceridelor, precum și la tratarea constipației.
* Lignanii sunt compuși polifenolici naturali care se găsesc în plante și acționează ca antioxidanți și fitoestrogeni în organism.
** Colesterolul este o substanță lipidică produsă de ficat, care se regăsește atât în sânge, cât și în structura tuturor celulelor din organism și are un rol foarte important în metabolism. [1]
Bogate în antioxidanți, fibre, proteine vegetale și acizi grași omega-3, semințele de chia sunt sănătoase și nutritive. Fiind surse de minerale esențiale precum calciu, magneziu și fosfor, ele contribuie la îmbunătățirea densității osoase și la combaterea osteoporozei.
Chiar dacă unele fructe și fructe de pădure sunt mai nutritive decât altele, toate soiurile oferă beneficii remarcabile pentru sănătate și susțin diverse funcții fiziologice ale organismului.
În plus, atât fructele, cât și fructele de pădure pot satisface copiii și pretențioșii, deoarece au o mare varietate de forme, culori și texturi și sunt dulci și gustoase.
Este adevărat că un măr pe zi ține doctorul departe? Aceste fructe, disponibile într-o gamă largă de culori și arome, oferă numeroase beneficii pentru sănătate, inclusiv stabilizarea nivelului de zahăr din sânge, reducerea riscului de apariție a anumitor tipuri de cancer, scăderea riscului de diabet de tip 2 și scăderea nivelului de LDL (colesterol nesănătos).
Așadar, răspunsul este Da! „Mănâncă un măr înainte de culcare și îl vei împiedica pe doctor să-și câștige pâinea.” – Proverb galez.
Toate tipurile de pepeni - inclusiv pepenele verde și cel galben - sunt fructe cu conținut scăzut de calorii, bogate în vitamina C și antioxidanți, care susțin sistemul imunitar, digestia și sănătatea pielii. Cu un conținut de apă de aproximativ 90-95%, pepenele ajută, de asemenea, la menținerea hidratării și furnizează potasiu, un mineral esențial pentru reglarea funcțiilor nervoase și musculare.
Acest fruct zemos, dulce, bogat în nutrienți, dar cu conținut scăzut de calorii, este excelent pentru digestie, sănătatea inimii și a pielii, datorită conținutului său de fibre atât solubile, cât și insolubile, de potasiu și de vitaminele A și C.
Strugurii sunt disponibili în diverse culori (negru, verde, roșu sau roz), cu sau fără sâmburi și pot fi consumați ca o gustare rapidă, ca stafide delicioase sau sub formă de sucuri. Plini de nutrienți și carbohidrați, strugurii sunt bogați în cupru, un mineral esențial pentru producerea de energie, și în vitamina K, vitală pentru sănătatea oaselor și pentru coagularea sângelui.
Acest fruct cu textură crocantă, dar suculent și dulce-acrișor, asigură, printre alți nutrienți și fibre (solubile și insolubile), o cantitate semnificativă de vitamina C (aproximativ 70-161 mg la 100 g, mai mult decât portocalele și căpșunele). După mai bine de 15 ani de cercetare, kiwi verde, recunoscut pentru profilul său nutrițional puternic, a devenit primul fruct certificat oficial de UE pentru contribuția sa la funcționarea normală a intestinelor.
Bananele sunt surse excelente de potasiu, o banană de mărime medie oferind 10-12% din valoarea zilnică recomandată. Disponibile și la preț convenabil, bananele sunt bogate în vitaminele B6 și C și în mangan – un mineral esențial care contribuie la producerea de colagen și la protecția pielii.
Având un conținut foarte nutritiv, dar fiind sărace în calorii, carbohidrați și grăsimi, murele sunt aliatele sănătății tale. Pe lângă gustul lor delicios, murele contribuie la sănătatea generală datorită conținutului de vitaminele C și K, mangan și fibre.
Acest fruct mic, dar bogat, este o sursă excelentă de vitamine și minerale esențiale și are un conținut ridicat de antioxidanți, în special antocianine. Afinele sunt asociate cu susținerea sănătății inimii, îmbunătățirea memoriei și a funcției cognitive, reducerea inflamației și stimularea sistemului imunitar.
Îndrăgite pentru aroma și gustul lor, căpșunele sunt mult mai mult decât niște fructe aromate. Ele sunt o sursă excelentă de mangan și vitamina C și oferă, de asemenea, cantități semnificative de potasiu și vitamina B9 (folat*).
* Folatul reprezintă forma naturală de vitamina B9, care se găsește într-o varietate de alimente, în timp ce acidul folic este forma de sinteză. [1]
Zmeura este o sursă puternică de compuși antioxidanți, inclusiv vitamina C, luteină*, quercetină** și antocianine***. Bogată în fibre și săracă în carbohidrați, zmeura este o alegere excelentă pentru controlul greutății.
*Luteina este un pigment natural care protejează retina și menține vederea clară, reducând stresul oxidativ asupra ochilor. [1]
**Quercetina este unul dintre cei mai puternici nutrienți antioxidanți existenți în natură. [2]
***Antocianinele reprezintă un tip de flavonoid, o familie de antioxidanți puternici care combat efectele îmbătrânirii și ale stresului oxidativ. [3]
Leguminoasele - cunoscute și sub numele de fasole, mazăre sau boabe - sunt semințe comestibile, bogate în nutrienți, care se dezvoltă în păstăi. Sunt o componentă de bază a multor diete alimentare la nivel mondial, inclusiv a dietei mediteraneene și a dietelor vegetariene și vegane.
Bogate în proteine și convenabile la preț, aceste leguminoase, sănătoase pentru inimă, sunt foarte populare și asociate cu numeroase beneficii pentru sănătate.
Mazărea este o sursă bogată în nutrienți, mai ales fibre insolubile, proteine vegetale și o varietate de vitamine, inclusiv A, B, C și K. Are un conținut scăzut de calorii și grăsimi, oferind, în același timp, o cantitate bogată de antioxidanți care susțin sănătatea ochilor și funcția imunitară.
Aceste leguminoase nutritive, fără gluten, sunt bogate în fibre, proteine și fier. Ele oferă beneficii semnificative pentru sănătate, cum ar fi scăderea tensiunii arteriale și a nivelului de colesterol LDL („rău”), reglarea nivelului de zahăr din sânge, precum și reducerea inflamației și a poftei de mâncare.
Năutul este o leguminoasă foarte nutritivă, bogată în fibre, proteine și minerale esențiale, inclusiv fier, magneziu și fosfor. Fibrele din năut sunt, în mare parte, solubile și pot contribui la reducerea riscului de boli digestive, inclusiv cancerul de colon.
Fasolea albă este un ingredient versatil pe care îl putem încorpora în supe, salate, tocănițe și într-o varietate de alte preparate. O porție de 170 de grame oferă aproximativ 11 grame de fibre și 17 grame de proteine, împreună cu micronutrienți importanți, precum cupru (55% din valoarea zilnică recomandată), fier (36% din valoarea zilnică recomandată) și acid folic (36% din valoarea zilnică recomandată).
Similară fasolei albe, fasolea roșie este o leguminoasă aromată și bogată în nutrienți, fiind o sursă bună de proteine vegetale (8,7 g la 100 g), fibre (6,4 g) și carbohidrați complecși (22,8 g). De asemenea, are un conținut ridicat de apă (67%) și o gamă largă de micronutrienți esențiali.
Soia (edamame) este o sursă foarte bogată în proteine vegetale complete (conține toți cei nouă aminoacizi esențiali), fibre, acizi grași omega-3 și antioxidanți. Consumul regulat de soia poate reduce riscul de boli cardiovasculare, poate contribui la ameliorarea simptomelor menopauzei și poate îmbunătăți densitatea osoasă.
Deși în limba engleză se traduc prin termenul „nuts” (peanuts), care înseamnă nuci, arahidele nu sunt nuci. Da, ai citit corect: arahidele sunt leguminoase, nu nuci. Ele sunt surse bogate în grăsimi nesaturate (35 de grame la 75 de grame), proteine (19 grame/75 de grame) și vitamina B3 (56% din valoarea zilnică recomandată).
Legumele sunt alimente care asigură o concentrație mare de nutrienți în raport cu conținutul lor caloric. Mulți dintre acești nutrienți sunt responsabili pentru pigmenții naturali care dau legumelor culorile lor variate. Prin urmare, o farfurie colorată de legume reflectă, de obicei, un aport diversificat de nutrienți benefici.
Tehnic vorbind, roșiile sunt fructe, dar, de obicei, oamenii le consumă ca legume. Disponibile în diferite dimensiuni și culori, roșiile au un conținut redus de calorii și sunt surse foarte nutritive de vitaminele A, C și K, potasiu, folat (vitamina B9 naturală) și de puternicul antioxidant licopen, responsabil pentru culoarea lor roșie.
Cu doar 30 de calorii per porție, aceste legume extrem de versatile și cu aromă intensă sunt bogate în compuși bioactivi, benefici pentru organism. Fără grăsimi și colesterol, ceapa are numeroase beneficii pentru sănătate, inclusiv proprietăți antioxidante, antiinflamatorii, antiobezitate, de reglare a glicemiei și antialergice, precum și protecție cardiovasculară și respiratorie.
Această rădăcinoasă este o sursă excelentă de betacaroten, un antioxidant puternic, esențial pentru sănătatea ochilor și a pielii, care joacă, în același timp, un rol semnificativ ca agent protector împotriva deteriorării celulare și a bolilor de inimă.
Ca roșiile, castraveții sunt fructe bogate în nutrienți, foarte hidratante, cu un conținut de ~95% apă. Consumul regulat de castraveți poate ajuta la susținerea digestiei și la prevenirea constipației, contribuind totodată la sănătatea pielii și la controlul greutății.
Tulpina și buchețelele acestei legume sunt surse puternice de vitamina C, care furnizează 70% din doza zilnică recomandată - excelentă pentru imunitate și sănătatea pielii. Bogat în vitamina K și calciu, broccoli contribuie la menținerea sănătății inimii și a oaselor.
O categorie foarte nutritivă de legume include legumele cu frunze de culoare verde închis, cum ar fi spanacul, urzica, varza chinezească și frunzele de sfeclă roșie.
Bogate în fibre - excelente pentru digestie și sănătatea cardiovasculară, cerealele integrale asigură, de asemenea, numeroși nutrienți vegetali, antioxidanți, vitamine și minerale. Cu alte cuvinte, nu poți avea o viață sănătoasă și un corp în formă fără cereale integrale în dieta ta.
Orzul este o sursă excelentă de seleniu (un antioxidant puternic) și de fibre solubile, care stabilizează nivelul zahărului din sânge, oferind, în același timp, energie susținută pe tot parcursul zilei.
Mult mai hrănitor și mai sănătos decât popularul orez alb, orezul brun este plin de fibre, antioxidanți (fenoli și flavonoide*), minerale (fier, magneziu, potasiu) și vitamine din complexul B (B1, B3, B6 și B9).
*Flavonoidele sunt antioxidanți naturali ce se găsesc în plante, având rol de protecție a organismului împotriva bacteriilor, agenților patogeni, virușilor. [1]
Hrișca este, de fapt, o sămânță și aparține unui grup de alimente numit pseudocereale*. Consumată din cele mai vechi timpuri, hrișca nu conține gluten și este bogată în vitamina K, minerale (cupru, fier, magneziu) și antioxidanți, contribuind la valoarea sa nutritivă.
*Quinoa, amaranth, chia și hrișca sunt principalele specii de pseudocereale.
Profilul nutrițional echilibrat face din ovăz una dintre cele mai sănătoase cereale de pe pământ. Este o sursă excelentă de fibre beta-glucan*, care ajută la scăderea colesterolului, îmbunătățește funcția imunitară și hrănește bacteriile intestinale benefice.
* Beta-glucanul acționează ca un stimulator imunitar, activând leucocitele – celulele albe care luptă împotriva infecțiilor și bolilor. [1]
Cu mult timp înainte de dietele moderne, incașii considerau quinoa „mama tuturor cerealelor”, datorită conținutului său bogat în nutrienți. Ca și hrișca, quinoa face parte din familia pseudocerealelor fără gluten și este bogată în proteine complete (conține toți cei 9 aminoacizi esențiali).
Carnea este o sursă excelentă de proteine complete de calitate, precum și de minerale esențiale, cum ar fi fierul și zincul, precum și de vitamina B12. Cu toate acestea, deși susține numeroase procese și funcții, consumul moderat este esențial. Consumul de bucăți slabe de carne de vită și de pasăre, în defavoarea consumului de carne roșie și de carne cu conținut ridicat de grăsimi, poate ajuta la reducerea riscului de apariție a bolilor de inimă.
După îndepărtarea pielii, care conține cantități mari de grăsimi saturate, pieptul de pui și cel de curcan se numără printre cele mai sănătoase și bogate surse de proteine animale (23-32 de grame la 100 de grame, în funcție de metoda de gătit). Atât pieptul de pui, cât și cel de curcan au un conținut scăzut de grăsimi și calorii și sunt surse bogate în vitaminele B și în minerale esențiale, precum fierul, fosforul, seleniul și zincul.
Porțiile moderate de carne de vită slabă oferă proteine de înaltă calitate, esențiale pentru repararea țesuturilor și pentru menținerea masei musculare. De asemenea, carnea de vită este o sursă bogată în fier hemic* (susține funcția cognitivă), zinc (susține sistemul imunitar și procesul de vindecare) și vitaminele B6 și B12, esențiale pentru funcția nervoasă și producerea de energie.
Organismul tău nu produce fier, dar îl poți obține cu ușurință din alimentele pe care le consumi. Există două tipuri de fier în alimentație:
Dintre toate organele, ficatul, în special cel de vită, este cel mai bogat din punct de vedere nutrițional. Pe lângă o cantitate semnificativă de proteine (24 de grame/100 de grame) și vitamina A (excelentă pentru sănătatea ochilor și a pielii), ficatul este benefic pentru prevenirea și tratarea anemiei feriprive*, susținerea dezvoltării fătului și creșterea nivelului de energie.
Anemia feriprivă este o afecțiune în care organismul nu are suficient fier pentru a produce hemoglobină, proteina din globulele roșii care transportă oxigenul în corp. [1]
Considerat mai gustos și cu un conținut caloric și de grăsimi comparabil cu pieptul de pui fără piele, mușchiulețul de porc este o alegere excelentă din punct de vedere nutrițional și proteic (>20 grame / 100 grame porție). Mușchiulețul de porc este ideal pentru aportul de vitamine și minerale, sănătatea inimii, controlul greutății, repararea și dezvoltarea masei musculare.
Carnea de miel este o sursă excelentă de proteine de înaltă calitate (25-26% la 100 de grame), vitamine, minerale și compuși antioxidanți. Dintre toate tipurile de carne, mielul are cea mai mare cantitate de acid linoleic conjugat (CLA), care contribuie la slăbit, la îmbunătățirea sănătății inimii și la creșterea masei musculare.
Produsele lactate asigură numeroase beneficii pentru sănătate, inclusiv susținerea sănătății dentare și osoase, sprijinirea dezvoltării și reparării masei musculare, promovarea sănătății intestinale și susținerea funcției imunitare. Pentru persoanele cu intoleranță la lactoză, există opțiuni cu conținut scăzut de lactoză sau chiar fără lactoză.
Bine de știut:
Obținut din grăsimile și proteinele din lapte, untul oferă diverse beneficii pentru sănătate. Consumat în cantități moderate, untul este o sursă bogată în vitamine și minerale esențiale. Vitamina K2 contribuie la reducerea riscului de calcificare arterială și de boli cardiovasculare, promovează stabilitatea cartilajului și a oaselor, precum și sănătatea dinților.
Fiind disponibilă în atât de multe culori (albastre, portocalii, albe), texturi (cremoase sau sfărâmicioase) și arome (naturale sau afumate, sărate sau dulci), este imposibil să nu găsești un anumit tip de brânză care să îți satisfacă papilele gustative. Ca să nu mai vorbim de faptul că brânza este extrem de benefică pentru oase și dinți sănătoși, coagularea sângelui și menținerea unei tensiuni arteriale normale.
Spre deosebire de brânză, laptele are cantități neînsemnate de grăsime (1 gram/100 grame), colesterol (5 mg) și mai puține calorii (42/100 grame). Consumul regulat de lapte asigură aportul de calciu, fosfor și vitamine. Acești nutrienți contribuie la densitatea osoasă, reduc riscul de osteoporoză, susțin sănătatea inimii și a sistemului imunitar și îmbunătățesc calitatea somnului.
Chefirul este o sursă bogată în probiotice* fermentate, cu peste 50 de tulpini de „bacterii bune” și drojdii. Consumul regulat de chefir poate susține sănătatea digestivă, contribuie la menținerea unui microbiom** intestinal echilibrat, reduce inflamația și poate întări funcția imunitară.
* Probioticele sunt bacterii benefice care se găsesc în mod natural în organismul nostru. Ele joacă un rol foarte important în menținerea echilibrului florei intestinale, sprijinind digestia, întărind imunitatea și contribuind la menținerea unei stări generale de sănătate optime.
** Microbiomul reprezintă totalitatea microorganismelor (bacterii, virusuri, fungi și protozoare) care trăiesc în și pe corpul uman, cel mai complex ecosistem fiind localizat în tractul digestiv [1]
Iaurtul este un produs lactat foarte popular, care poate fi preparat acasă prin fermentarea bacteriană a laptelui. Iaurtul simplu, cu conținut scăzut de grăsimi, conține aproape toți nutrienții de care organismul are nevoie; o cană de 250 de grame de iaurt oferă ~50% din doza zilnică recomandată de calciu, 29% din doza zilnică recomandată de fosfor și 13 grame de proteine.
Și pentru că tot vrei să-ți îmbunătățești obiceiurile alimentare, află mai multe despre dieta mediteraneeană.
Consumul de pește și fructe de mare susține funcția imunitară, reduce riscul de boli cardiovasculare și ajută la menținerea masei musculare. Cu un conținut scăzut de grăsimi saturate, peștele și fructele de mare reprezintă surse excelente de proteine de înaltă calitate și de acizi grași omega-3.
Acest pește alb, cu conținut scăzut de grăsimi și calorii, asigură ~18 grame de proteine de înaltă calitate per porție de 100 de grame. Consumul regulat de merluciu este asociat cu îmbunătățirea metabolismului, a funcției creierului și a sistemului nervos, precum și cu menținerea sănătății inimii.
Bogat în proteine de înaltă calitate, seleniu și acizi grași omega-3, somonul este, de asemenea, o sursă naturală rară de vitamina D. Vitamina D joacă un rol semnificativ în absorbția calciului și este esențială pentru funcția imunitară, dezvoltarea musculară, sănătatea mintală și reglarea somnului.
Acest crustaceu mic și gustos oferă ~20 de grame de proteine complete și doar 84 de calorii într-o porție de 100 de grame. Săraci în carbohidrați și calorii, dar bogați în vitamine și minerale, creveții sunt o opțiune culinară excelentă pentru cei care încearcă să slăbească.
Păstrăvul este un pește gras, sărac în calorii și grăsimi, dar bogat în vitaminele A și B, calciu, seleniu și acizii grași omega-3 esențiali. Ușor de gătit, ușor de găsit și versatil, păstrăvul poate fi o contribuție excelentă la o dietă echilibrată și sănătoasă.
Tonul este o comoară nutrițională, una dintre cele mai bune surse alimentare pentru o dietă sănătoasă și echilibrată. Tonul este o sursă bogată în proteine de înaltă calitate, acizi grași, vitamina D și compuși bioactivi precum seleniul.
Indiferent dacă obiectivul tău este să previi anumite afecțiuni, să-ți controlezi greutatea sau pur și simplu să adopți obiceiuri alimentare mai sănătoase, ia în considerare includerea, în mesele tale, a unei varietăți de alimente colorate din acest ghid și urmărește cum apar beneficiile.
În loc să te concentrezi pe alimentele de evitat, încearcă să incluzi o varietate de „superalimente”, bogate în nutrienți, pentru o dietă echilibrată care susține un stil de viață sănătos și plin de energie.
__
Vezi și: Alimente bogate în proteine