Proteinele sunt nutrienți esențiali pentru sănătatea și funcționarea optimă a organismului. Organe vitale, precum inima, ficatul, rinichii și plămânii, dar și țesuturile, mușchii, pielea și părul au ca componente principale proteinele.
De asemenea, proteinele sunt responsabile de numeroase procese și funcții hormonale și enzimatice, dar și de reparare și întreținere celulară și musculară.
Dacă vrei să ai un organism sănătos, este recomandat ca dieta ta zilnică să includă 0,8 grame de proteine per kilogram. Astfel, o persoană care cântărește 60 de kilograme trebuie să consume de-a lungul unei zile 48 de grame de proteine. Ține cont că această cantitate se modifică în funcție de vârstă, starea fiziologică și stilul de viață.
Citește în continuare și vei afla tot ce trebuie să știi despre proteine și importanța lor pentru un organism sănătos.
Termenul „proteină” a fost introdus de către chimistul suedez Jacob Berzelius, în 1838, și derivă din cuvântul „protos”, care, în limba greacă, înseamnă „primul”, „principal”, „primordial”, evidențiind astfel importanța acestui compus organic pentru organism.
Proteinele sunt macromolecule organice complexe, formate din lanțuri de aminoacizi — componente principale ale proteinelor. În corpul nostru există 20 de aminoacizi:
11 aminoacizi neesențiali, adică pot fi produși de organism;
9 aminoacizi esențiali pe care corpul nu îi poate sintetiza, iar aportul lor se realizează printr-o alimentație adecvată.
Alături de grăsimi și carbohidrați, proteinele fac parte din categoria macronutrienților de care organismul are nevoie în cantități mari. Astfel, 10 grame de proteine produc până la 40 de calorii, iar un consum adaptat nevoilor organismului poate furniza până la 35% din necesarul zilnic de calorii.
Organismul uman este ca o uzină extrem de complexă, cu numeroase reacții și procese metabolice și la nivel celular. Dar această uzină nu poate funcționa optim fără proteine.
Proteinele sunt supranumite „cărămizile organismului”, deoarece ele reprezintă baza pentru numeroase procese vitale pentru corp, de la dezvoltarea, repararea și apărarea organismului, până la transmiterea informației la nivelul sistemului nervos.
Cele peste 10.000 de proteine din corpul nostru au numeroase roluri esențiale, principalele dintre acestea fiind:
Rol structural
Rol de apărare
Rol funcțional
Rol energetic
Rol fiziologic și chimic
Consumul adecvat de proteine are numeroase beneficii pentru menținerea sănătății fizice și psihice a organismului. Ele contribuie decisiv la:
Dezvoltarea mușchilor și repararea la nivelul țesuturilor: Proteinele sunt indispensabile pentru creștere, dar și pentru menținerea și repararea țesuturilor din mușchi, piele, păr și unghii, colagenul fiind cea mai abundentă proteină din corp.
Susținerea sistemului imunitar: Proteinele contribuie la formarea anticorpilor de care organismul are nevoie pentru a identifica și elimina agenții patogeni.
Sănătatea osoasă: Consumul adecvat de proteine ajută la menținerea densității oaselor, previne apariția fracturilor și a osteoporozei, în special la persoanele în vârstă.
Accelerarea metabolismului și inducerea stării de sațietate: Când sintetizează proteine, organismul eliberează căldură sub formă de calorii. Acest efect termic accelerează metabolismul, reduce pofta de mâncare și prelungește starea de sațietate.
Transportul gazelor și menținerea funcțiilor biologice: Hemoglobina și mioglobina sunt responsabile de transportul gazelor prin sânge către organe sau mușchi. Atunci când acționează ca enzime, hormoni sau factori de coagulare, proteinele sprijină procesele energetice și reglează reacțiile biochimice ale organismului. Insulina este cea mai importantă proteină cu rol hormonal.
Digestia alimentelor care conțin proteine începe în stomac, dar cea mai mare parte a procesului are loc la nivelul intestinului subțire. Aici, enzimele din sucurile pancreatice descompun lanțurile peptidice în aminoacizi care ulterior sunt absorbiți în sânge.
Spre deosebire de digestia carbohidraților, procesul de descompunere a alimentelor care conțin proteine este mai lung, iar digestia durează mai mult, ceea ce duce la prelungirea stării de sațietate. Consumate alături de carbohidrați, proteinele contribuie la stabilizarea cantității de zahăr din sânge.
Așa cum spuneam la începutul acestui ghid, cantitatea de proteine recomandată zilnic nu este aceeași pentru toți. Ea depinde de anumite criterii, cum ar fi vârsta și greutatea persoanelor, dar și stilul de viață (sportivi sau sedentari) și starea fiziologică (femei gravide).
Societățile medicale și specialiștii în nutriție recomandă ca un adult normal să consume 0,8 grame de proteine pentru fiecare kilogram din greutatea sa corporală, astfel încât proteinele să îi asigure între 10% și 35% din necesarul zilnic de calorii (1 g proteine = 4 calorii). De regulă, bărbații trebuie să consume o cantitate ușor mai ridicată de proteine comparativ cu femeile.
În perioada de creștere, necesarul zilnic de proteine este mai mare, iar cantitatea variază în funcție de sex (pentru adolescenți) și vârstă (bebeluși sau copii):
un bebeluș are nevoie zilnic de aproximativ 1.2 grame de proteine/ kilogram;
necesarul zilnic de proteine la copii este cuprins, de regulă, între 19 și 25 grame;
în cazul adolescenților, băieților li se recomandă să consume aproximativ 52 de grame/zi, iar fetelor 46 de grame.
Odată cu înaintarea în vârstă, corpul nostru începe să piardă masă musculară. Îmbătrânirea este un proces natural, dar poate fi încetinită prin adoptarea unui stil de viață activ și a unei alimentații sănătoase. De aceea, se recomandă creșterea necesarului zilnic de proteine la aproximativ 1-1,2 grame per kilogram de greutate corporală.
În perioada sarcinii și a alăptării, femeile au nevoie de un consum mai mare de nutrienți esențiali, precum fier și proteine. Femeilor gravide li se recomandă suplimentarea consumului de proteine cu 1 gram în primul trimestru, 9 grame în al doilea trimestru și 28 de grame în ultimul trimestru de sarcină. Această cantitate este chiar mai mare în cazul femeilor care alăptează: 19 grame de proteine suplimentar în primele 6 luni de alăptare și 13 grame în plus după această perioadă.
Persoanele care fac mișcare regulat și sportivii trebuie să consume mai mult de 0,8 grame de proteine per kilogram de greutate corporală. Astfel, cei cu activitate fizică moderată ar trebui să consume zilnic 1,3 grame de proteine per kilogram, în timp ce necesarul zilnic recomandat pentru sportivi este între 1,6 și 2 grame de proteine per kilogram de greutate corporală.
Dieta bogată în proteine este un regim alimentar care promovează un consum ridicat de proteine, simultan cu reducerea consumului de carbohidrați și grăsimi.
Dacă vrei să slăbești sau să crești masa musculară, dieta bogată în proteine ar putea fi soluția. Cu toate acestea, nu este cazul să o adopți înainte de a merge la un medic specialist în nutriție, care îți va personaliza planul alimentar în funcție de vârstă, sex, stil de viață, dar și greutatea dorită. Ce funcționează pentru o persoană poate să dăuneze altei persoane.
Contribuie la pierderea kilogramelor și la menținerea greutății o perioadă îndelungată.
Prelungește starea de sațietate și reduce apetitul, senzația de foame și tentația de a consuma gustări.
Ajută la menținerea masei musculare și reduce deteriorarea musculară care apare odată cu înaintarea în vârstă.
Stimulează metabolismul și arderea caloriilor.
Accelerează procesul de vindecare și reduce riscul apariției osteoporozei.
Poate să ducă la apariția unui deficit de fibre și nutrienți esențiali pentru sănătatea organismului.
Crește riscul de deshidratare.
Suprasolicită rinichii și poate să ducă la apariția unor probleme grave de sănătate în cazul pacienților cu afecțiuni renale.
Crește nivelul de zahăr din sânge și nu se recomandă persoanelor cu diabet zaharat.
Sursele de proteine bogate în grăsimi saturate cresc riscul apariției unor boli de inimă.
În funcție de conținutul de aminoacizi, proteinele se împart în 2 categorii:
proteine complete — conțin toți aminoacizii esențiali și, în general, sunt proteine de origine animală;
proteine incomplete — nu conțin sau conțin în cantități foarte mici aminoacizi esențiali și acestea sunt, în general,proteinele de origine vegetală. În ultimii ani, mai ales de când vegetarianismul și veganismul au luat amploare, s-au descoperit tot mai multe proteine complete de origine vegetală: soia, quinoa, spirulină etc.
Alimente bogate în proteine de origine animală | Conținut proteic |
un ou | 6 grame |
100 grame piept de pui | 32.1 grame |
100 grame carne slabă de vită | 30 grame |
100 grame iaurt grecesc | 10 grame |
250 ml lapte | 8 grame |
150 grame ton | 29 grame |
Alimente bogate în proteine de origine vegetală | Conținut proteic |
100 grame mazăre verde | 3 grame |
100 grame tofu | 14 grame |
100 grame de linte fiartă | 9 grame |
100 grame nuci | 21 grame |
100 grame năut fiert | 9 grame |
100 grame spirulină | 58 grame |
Concluzie
Până de curând, studiile s-au concentrat pe proteinele de origine animală și susțineau că acestea sunt singurele proteine complete, „bune”, pentru că au toți aminoacizii esențiali pentru organism.
În ultima vreme, se observă o schimbare în preferințele nutriționale și tot mai multe persoane consideră consumul de carne ca fiind nesănătos și/sau neetic. Vegetarianismul și veganismul nu mai sunt demult doar un curent la modă, ci reprezintă un stil de viață adoptat de tot mai mulți oameni. Drept urmare, specialiștii în nutriție și-au îndreptat atenția și spre proteinele de origine vegetală și au descoperit numeroase plante care au proteine complete, cu toți cei 9 aminoacizi esențiali.
Fie că ești consumator de carne sau vegetarian, ambele variante de nutriție au avantaje și dezavantaje. De aceea, cuvintele care descriu cel mai bine o dietă sănătoasă sunt: varietate și echilibru, astfel încât corpul nostru să beneficieze de toate proteinele, vitaminele și mineralele necesare pentru funcționarea sa optimă.