Ritmul tot mai alert în care ne trăim viețile ne forțează, de multe ori, să punem alimentația pe un loc codaș pe lista priorităților noastre. Sărim peste o masă sau mâncăm în grabă ce avem la îndemână, de cele mai multe ori o gustare nesănătoasă, după care revenim la agitația cotidiană.
În ultima vreme, se vorbește tot mai mult despre alimentație și nutriție. Auzim sau citim frecvent despre termeni precum fibre, carbohidrați, superalimente, aport caloric, iar părerile sunt tot mai numeroase și, adesea, contradictorii. Unii nutriționiști recomandă eliminarea carbohidraților, în timp ce alții vorbesc despre aportul lor alimentar. Cine are dreptate și cine greșește? Cu atâtea opinii divergente, este greu de răspuns la această întrebare.
Dar, în ciuda numeroaselor controverse din domeniul nutriției, există un subiect asupra căruia specialiștii în alimentație sunt aproape unanim de acord: importanța consumului zilnic de fibre pentru sănătatea aparatului digestiv și bunăstarea generală a organismului.
Fibrele alimentare sunt carbohidrați complecși ce nu pot fi descompuși de enzimele digestive care se găsesc de-a lungul tubului digestiv.
Cei mai mulți carbohidrați intră într-un proces de descompunere de către enzimele din organism, începând la nivelul glandelor salivare și continuând în pancreas, stomac și intestinul gros.
Spre deosebire de acești carbohidrați, fibrele alimentare traversează întreg sistemul digestiv fără a fi digerate și absorbite.
Cu alte cuvinte, fibrele alimentare sunt substanțe de origine vegetală asupra cărora organismul nu acționează în sensul tradițional; ele sunt ingerate, trec prin stomac, intestine și colon și sunt eliminate fără să sufere modificări majore.
În funcție de proprietățile lor, fibrele alimentare pot fi de mai multe tipuri. Principalul criteriu de clasificare a fibrelor îl reprezintă capacitatea de dizolvare în apă. În funcție de acest criteriu, fibrele pot fi:
Fibrele solubile se lipesc de grăsimile consumate la o masă și le elimină, având un rol esențial în reducerea nivelului colesterolului nociv din organism.
Fibrele insolubile sunt esențiale pentru prevenirea sau tratarea constipației și a afecțiunilor conexe. Nefiind supuse procesului de fermentare și absorbție, aceste fibre nu aduc niciun aport caloric în organism.
Alte clasificări ale fibrelor:
Adoptarea unui stil de viață sănătos începe cu o dietă echilibrată, bogată în fibre.
Fibrele, în special cele insolubile, au un rol decisiv în curățarea tubului digestiv. În urma absorbției apei, ele măresc volumul bolului alimentar, fapt care stimulează peristaltismul (contracțiile musculare ale intestinelor), accelerează mișcarea reziduurilor prin tractul digestiv spre colon și contribuie la eliminarea rapidă și eficientă a deșeurilor.
Așa cum am spus mai sus, fibrele solubile se leagă de apa prezentă în tractul digestiv, în care se dizolvă, crescând senzația de sațietate și reducând răspunsul glicemic.
Hai să vedem, în continuare, care sunt principalele alimente care au un conținut ridicat de fibre solubile și care protejează organismul împotriva apariției diabetului de tip 2:
Fibrele insolubile se găsesc în coaja și straturile exterioare mai dure ale alimentelor de origine vegetală, cum ar fi:
Fun fact: Începând cu data de 30 iulie 2025, kiwi a devenit primul fruct proaspăt care a obținut o certificare oficială de sănătate recunoscută de Uniunea Europeană.
| Fructe | Porție (grame) | Fibre totale (grame)* |
|---|---|---|
| Zmeură | 123 | 8.0 |
| Păr | 178 | 5.5 |
| Măr, cu coajă | 182 | 4.5 |
| Banană | 118 | 3.0 |
| Portocală | 140 | 3.0 |
| Căpșuni | 144 | 3.0 |
| Legume | Porție (grame) | Fibre totale (grame)* |
|---|---|---|
| Mazăre verde, fiartă | 160 | 9.0 |
| Broccoli, fiert | 156 | 5.0 |
| Frunze de nap, fierte | 144 | 5.0 |
| Varză de Bruxelles, fiartă | 156 | 4.5 |
| Cartof, cu coajă, copt | 173 | 4.0 |
| Porumb dulce, fiert | 157 | 4.0 |
| Conopidă, crudă | 107 | 2.0 |
| Morcov, crud | 61 | 1.5 |
| Cereale | Porție (grame) | Fibre totale (grame)* |
|---|---|---|
| Spaghete integrale, fierte | 151 | 6.0 |
| Orz perlat, fiert | 157 | 6.0 |
| Fulgi cu tărâțe | 30 | 5.5 |
| Quinoa, fiartă | 185 | 5.0 |
| Brioșă cu tărâțe de ovăz | 113 | 5.0 |
| Fulgi de ovăz instant, fierți | 234 | 4.0 |
| Popcorn, preparat la aer | 24 | 3.5 |
| Orez brun, fiert | 195 | 3.5 |
| Pâine integrală | 32 | 2.0 |
| Pâine de secară | 32 | 2.0 |
| Leguminoase, nuci și semințe | Porție (grame) | Fibre totale (grame)* |
|---|---|---|
| Mazăre uscată despicată, fiartă | 196 | 16.0 |
| Linte, fiartă | 198 | 15.5 |
| Fasole neagră, fiartă | 172 | 15.0 |
| Fasole cannellini, navy, great northern, conservată | 180 | 13.0 |
| Semințe de chia | 28.35 | 10.0 |
| Migdale | 28.35 | 3.5 |
| Fistic | 28.35 | 3.0 |
| Semințe de floarea-soarelui | 32 | 3.0 |
*Rotunjit la 0,5 grame.
Sursa: Mayo Clinic & USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Legacy Release
Când vorbim despre fibre, orice moment al zilei este ideal pentru a le consuma. Le poți include în cantități cât mai variate la fiecare masă principală de-a lungul zilei sau le poți consuma ca gustări sănătoase atunci când vrei să ronțăi ceva.
Vrei să îți începi ziua plin de energie și vitalitate? Prepară-ți un mic dejun care să includă:
Masa ta de prânz trebuie să includă:
Pentru un somn odihnitor, cina ta ar trebuie să includă:
Ți se face foame între două mese principale? Nicio problemă; fibrele pot fi gustări sănătoase și sațioase:
Cantitatea de fibre recomandată a fi consumată zilnic de către un adult diferă în funcție de sexul persoanei.
Dacă până la vârsta de 8 ani, cantitatea de fibre se diferențiază doar pe categorii de vârstă, după 9 ani, nutriționiștii recomandă cantități diferite pentru persoanele de sex feminin și masculin.
Pentru un tranzit intestinal regulat, specialiștii în alimentație recomandă următorul aport zilnic de fibre, în funcție de vârstă și sex:
Fibrele trebuie introduse treptat în alimentație și însoțite de o hidratare corespunzătoare a organismului. Consumul în exces poate duce la efecte secundare negative, cum ar fi: constipație sau diaree, disconfort abdominal, precum crampe sau balonare, creșterea în greutate, demineralizare.
De-a lungul timpului, s-au făcut numeroase studii și s-a scris enorm despre legătura direct proporțională dintre sănătatea tubului digestiv și imunitatea.
Aproximativ 80% din celulele care alcătuiesc sistemul imunitar al organismului se găsesc la nivelul intestinelor. Un microbiom intestinal sănătos este esențial pentru crearea unui zid de apărare a corpului împotriva unor patologii cronice și a cancerului de colon.
Consumul zilnic de fibre alimentare contribuie decisiv la eliminarea toxinelor din organism și crește capacitatea sistemului imunitar de a se apăra în fața patogenilor și a bolilor oncologice.
Cunoscut și ca „al doilea creier”, intestinul este responsabil atât pentru sănătatea fizică, cât și pentru cea mentală a omului. Prin intermediul unor procese chimice complexe, la nivelul intestinului se produc neurotransmițători precum dopamina și serotonina, aceștia fiind esențiali pentru menținerea unei stări de bine și echilibru emoțional, îmbunătățirea clarității mintale și a memoriei și reducerea stărilor de depresie și anxietate.
Planifică-ți următoarea masă principală astfel încât fibrele să nu lipsească. Iar dacă ești la birou și abia ai timp pentru o gustare, fă tot posibilul ca aceasta să fie tot pe bază de fibre. Dacă ai timp să ronțăi câțiva covrigei, înseamnă că ai timp să mănânci câteva nuci, alune de pădure sau o banană, nu-i așa? Corpul tău îți va mulțumi, iar tu te vei simți sănătos și ușor.
Sintagma „fericirea trece prin stomac” nu este o simplă metaforă, ci un fapt dovedit științific.